In 10 Wochen zum Ironman 70.3 – Trainingsplan

In 10 Wochen zum Ironman 70.3

Eigentlich müsste ich jetzt für mein Marathon Training draußen rumrennen. Eigentlich. Blöderweise regnet es seit stunden ununterbrochen und ich bin nun mal ein Schönwetterläufer.Trainingsplan Triathlon

In 10 Wochen zum Ironman 70.3

 

Deshalb sitze ich jetzt hier und denke über wärmere und trockenere Zeiten nach. Zum Beispiel vor knapp drei Wochen, beim Berlin Ironman 70.3. Meine sportlich gesehen bisher größte Herausforderung. Doch wie kam es eigentlich dazu? Rückblickend erscheint der Trainingsaufwand eher gering; auch wenn ich das Gefühl hatte, ständig unterwegs zu sein.

Hier  möchte ich euch meinen Trainingsplan „In 10 Wochen zum Ironman 70.3“ vorstellen.

In 10 Trainingswochen, bzw. 35 Trainingseinheiten zum Ironman 70.3

 

Im April gestartet beträgt meine Gesamt-Trainingsdistanz

  •    25km Schwimmen (9 Einheiten)
  •    190km Laufen (18 Einheiten)
  •    260km Fahrradfahren (8 Einheiten)

über einen Zeitraum von 10 Wochen. Für mich hat beim Berlin Ironman 70.3 dieser Trainingsumfang zwar gereicht, allerdings empfehle ich (und nehme mir selber für nächstes Jahr vor) für einen sicheren Abschluss mehr Trainingsdistanzen draufzulegen. Dazu später mehr.

Meine Durchschnittsdistanzen pro Trainingseinheit lagen jeweils bei

  •  2,7km Schwimmen
  • 10,5km Laufen
  • 32km Fahrradfahren

Also eigentlich sehr moderat. Peaks gab es eher selten, beim Laufen habe ich nicht die 18km Marke geknackt, beim Schwimmen waren es maximal 3km und beim Radfahren nie mehr als 40,5km. Ein entspanntes Training, welches sich dafür bei einem zähnezusammenbeißenden Wettkampf nicht ausgezahlt hat. Man sagt nicht umsonst: “Stirbst du im Training, lebst du im Wettkampf.“

Durchschnittsgeschwindigkeiten habe ich nicht gemessen, grob abgeschätzt liegen sie bei

  •  2,7km/h schwimmen
  • 12km/h Laufen
  • 32km/h Fahrradfahren

Interessanterweise liegen alle sehr nah bei meinen Wettkampfzeiten. Dies zeigt mir, dass meine Strategie „trainieren um durchzukommen“ gut aufgegangen ist, allerdings auch noch viel Potenzial nach oben ist. Normalerweise ist man im Wettkampf ja schneller als im Training.

Die durchschnittlich 3,5 Trainingseinheiten konnte ich in der Woche zeitlich gut unterbringen. Empfehlen kann ich Doppeleinheiten, z.B. Fahrradfahren und danach laufen gehen. Das geht von der Muskulatur und Energie her völlig in Ordnung (Trinken nicht vergessen),  spart aber viel Zeit. Man hat ja schließlich noch ein Privatleben. :-)

Mit diesem Trainingsumfang  bin ich über meine Triathlon Saison 2013 gut hinweggekommen, das heißt eine Crosstriathlon Sprintdistanz und eine Mitteldistanz erfolgreich beendet. Eine Kurzdistanz habe ich noch angefangen, aber der Wettkampf fand leider ein etwas unrühmliches Ende.

Was ich beim nächsten Mal anders machen würde / anders empfehlen würde:

Grundsätzlich war mein Training dieses Jahr viel zu schlecht vorbereitet. Anfangs hatte ich keine „richtigen“ Laufschuhe, dann habe ich viel zu spät ein Rennrad gekauft. Mit dem Lauftraining bin ich noch gut hinterhergekommen, beim Radtraining jedoch katastrophal abgestürzt.

Für nächstes Mal:

  1. Doppelt so viele Fahrradeinheiten, mit längeren Distanzen. Die Gesamtdistanz bis zum Wettkampf sollte sich mindestens vervierfachen, d.h. 1.000km betragen. Dazu deutlich mehr >80km Distanzen. Ja, das kostet Zeit, aber dafür erwischt einen die lange Radtour im Wettkampf nicht auf dem falschen Fuß.
  2. 2-3 lange Dauerläufe einplanen. Bei einer Mitteldistanz läuft man 21km, also sollte man diese Distanz auch im Training 2-3 mal gelaufen sein. Gibt mehr Sicherheit!

Einige grundsätzlicher Gedanke zum Abschluss:

Bevor man sich auf so ein großes Unterfangen einlässt, sollte man drei Fragen klären:

  1. Was ist mein Ziel? Einfach nur durchkommen? Persönliche Bestzeit knacken? (Ich wollte einfach nur durchkommen).
  2. Wo sind meine Stärken und meine Schwächen? Welchen Disziplinen muss ich mehr Trainingszeit widmen? (Meine Schwäche war das Fahrradfahren und leider konnte ich hier am wenigsten Zeit investieren)
  3. Wie ist mein aktueller Stand? Kann ich schon 10km laufen? Oder 40km Fahrradfahren? (Zum Trainingsstart konnte ich problemlos 2km schwimmen, 10km laufen und 30km fahrradfahren)

Aus den Antworten heraus würde ich dann den obigen Trainingsumfang entsprechend hoch skalieren und ggf. an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Viel Spaß beim Training und Erfolg beim Wettkampf!

David Binninger

David Binninger, Wahlschwabe, Sportler aus Leidenschaft.

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Ein Gedanke zu “In 10 Wochen zum Ironman 70.3 – Trainingsplan

  1. Hey David,

    ich habe dieses Jahr das erste Mal einen Marathon geschafft und bisher nur bei den Jedermann-Distanzen mitgemacht. Wieviele Olympische Distanzen hast du vor deiner ersten Mitteldistanz absolviert?

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