Marathon unter drei Stunden laufen

Wenn man den Berlin Marathon unter drei Stunden laufen will, sollte man spätestens jetzt mit dem Training anfangen. Es nur noch 12 Wochen Zeit, für die spezifische Trainingsphase. Grundlagen müssen also stehen. Egal in welcher Zeit man die 42km hinter sich lassen möchte, als Faustregel gilt: Sobald du problemlos einen Halbmarathon laufen kannst, geht es mit dem Marathontraining erst los.

Mein Distanzdebüt über 21km gab es beim Berlin Ironman 70.3. Das Marathontraining kann also kommen. Dieses Jahr habe ich mir als Ziel gesetzt, die drei Stunden Marke zu knacken, wenigstens ein mal einen Marathon unter drei Stunden laufen!

 

Da will ich natürlich nicht wie sonst etwas planlos rangehen, deshalb habe ich mir diverse Trainingspläne angeschaut und bin letztlich hier gelandet: www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-marathon-unter-3-00-stunden.264001.htm

Den Runnersworld Trianingsplan finde ich grundsätzlich gut, muss ihn jedoch für mich ein wenig adaptieren und vor allem reduzieren:

Laut Plan läuft man sechs mal pro Woche. Das plant auch Henrik von den Running Twins.. Ich schaffe das zeitlich nicht und bin ehrlich gesagt auch nicht 100%ig davon überzeugt. Schaffen tue ich maximal fünf Trainingseinheiten, realistischer sind sogar nur vier pro Woche. Ob das klappt? Werden wir sehen.

Was gehört meiner Meinung nach auf jeden Fall in (m)ein Marathon Training, um den Marathon unter drei Stunden laufen zu können?

 

1. Langer Lauf

Logisch. Der vermutlich klassischste Bestandteil des Marathon Trainings und gewissermaßen auch sein Rückgrat. Neben der Gewöhnung an Distanz und Laufzeit geht es hierbei auch darum, den Stoffwechsel zu trainieren: Man trainiert den Körper, Fettreserven besser zu nutzen, den Sauerstofftransport zu verbessern uvm.

 

2. 10km+ Lauf mit Wettkampfgeschwindigkeit

Mein neues Geheimrezept: Um sich an die Wettkampfgeschwindigkeit zu gewöhnen, gibt’s jede Woche einen Lauf mit genau diesem Tempo. Um unter drei Stunden zu bleiben, muss man mindestens 14km/h laufen, besser einen Tick schneller, damit man ein bisschen Zeit Reserve hat. Die Strecke will ich pro Woche um einen Kilometer steigern, weil ich letztlich ja nicht 10km, sondern 42km mit 14km/h laufen will.

Heute übrigens zum ersten Mal ausprobiert, Fazit: zu schnell losgelaufen (14,9km/h), deshalb nach 7km einen herben Einbruch gehabt (11km/h), alles tat weh und ich hab keine Luft bekommen. Letztlich waren es dann aber erstaunlicherweise 11,3km mit durchschnittlich 13,3km/h. Der Weg ist das Ziel!

 

3. Intervalltraining

Habe ich ehrlich gesagt noch nie intensiv betrieben. Laut einer allwissenden Webseite soll das die Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und viele weitere kompliziert klingende Dinge positiv fördern. Naja, wenn’s alle machen…

 

4. 1-2 Regenerationsläufe

Davon bin ich bisher so semi-überzeugt. Gerade nach dem langen Lauf habe ich oft das Gefühl, einfach nur eine Pause zu brauchen. Wenn am Folgetag dann nach 10km lockerem Regenerationslauf die Muskeln deutlich entspannter sind… na ja, dann bin ich meistens auch (wieder) überzeugt.

Falls sich sonst noch Zeit findet, würde ich ergänzend gerne auch mal folgendes (wieder) antesten:

• Rückwärtslaufen
• Barfußlaufen / Fivefingers
• Treppensteigen

Aber vielleicht kommt das auch erst, falls ich irgendwann zum laufoptimierten Ultraläufer werde. Hahaha!

Nun denn, falls der Plan Erfolg zeigt, bekommt ihr spätestes im Oktober ein Fazit „Marathon unter drei Stunden mit max. 4 Trainingseinheiten / Woche“ ..oder halt etwas in Richtung „wenn Pläne platzen“. :-)