in 6 Wochen zum StrongmanRun
Ist das möglich? Na klar, den Beweis dafür werde ich persönlich erbringen!
Nach meiner Triathlon Hochphase habe ich erst mal 3 Wochen mit Pizza- und Eis-Diät regeneriert. Der Profi würde hier natürlich anders vorgehen. Profis haben auch immer weniger Spaß dabei (sieht man meist an den verzerrten Gesichtern).
Vor dem Strongmanrun muss auf jeden Fall die Ausdauer hochgeprügelt werden. Das steht auf der Agenda ja nicht einfach so auf Platz 1. In 6 Wochen 24km laufen lernen, kein Zuckerschlecken, aber auch kein Ding der Unmöglichkeit. Für Mittel- bis Langdistanzen habe ich mir einen flexiblen Trainingsplan gebastelt, der individuell anpassbar und erweiterbar ist. Diesen möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten:
- KW 35 – Strongmanrun
- KW 34 1x Langer Dauerlauf (20km), 1x Regenerationslauf (5km), 2x Kurzer Dauerlauf (12km)
- KW 33 1x Langer Dauerlauf (15km), 1x Regenerationslauf (5km), 2x Kurzer Dauerlauf (10km)
- KW 32 1x Langer Dauerlauf (15km), 1x Regenerationslauf (5km), 2x Kurzer Dauerlauf (10km)
- KW 31 1x Langer Dauerlauf (10km), 1x Regenerationslauf (5km), 2x Kurzer Dauerlauf (8km)
- KW 30 1x Langer Dauerlauf (10km), 1x Regenerationslauf (5km), 2x Kurzer Dauerlauf (8km)
Jeder gute Trainingsplan sollte meiner Meinung nach von hinten anfangen „Wo will ich am Ende stehen“ und darauf dann rückwirkend aufbauen. Wie ihr sehen könnt, ist der Plan einheitlich aufgebaut und besteht aus 3 Komponenten:
Langer Dauerlauf
-> Der Hauptbestandteil eures Trainings. Hier trainiert ihr auf die tatsächliche Wettkampfdistanz hin. Ein Tempo gibt es nicht, ihr wollt ja die Distanz schaffen.
Regenerationslauf
-> Wer viel und lange Distanzen läuft wird nicht ohne Regenerationsläufe auskommen. Gleichzeitig ist das jedoch der Lauf, den ich am ehesten ausfallen lassen, wenn ich wenig Zeit habe (man lebt ja nicht nur für’s Laufen..). Mehr zum Thema Regenerationsläufe findet ihr hier: http://www.laufberater.com/nn/methoden/regeneration.htm
Kurzer Dauerlauf
-> Wenn der lange Dauerlauf das Konzert ist, dann ist der kurze Dauerlauf die Probe davor. Ein Konzert ohne Proben klingt meistens bescheiden. ;-)
Worauf zielt der Trainingsplan ab?
1. Die anvisierte Distanz schaffen. „Einen Elefant isst man in Scheiben“ sagt man. Beim Training ist das nicht anders. Wir schneiden die Distanz in kleinen Scheiben und versuchen step by step größere Scheiben zu essen.
2. Sich ans Laufen gewöhnen. Es wird oft unterschätzt, wie stark sich der Körper an Belastung gewöhnen kann. Wenn ich 1x die Woche laufen gehe, ist es jedes Mal eine neue Herausforderung. Bei 4x/Woche wird es bald zum Normalzustand. Euer Körper wird es euch danken!
Für wen ist der Trainingsplan?
Zuerst muss man auf jeden Fall 10km sicher laufen können. Sonst wird der Plan zur unnötigen Qual. Außerdem muss man ein hohe Körperbewusstein sein haben und sensibel auf die eigenen physischen Signale hören: Ich nehme mir bewusst keine festen Pausen(tage) oder Lauftempi vor. Das entscheide ich von Lauftag zu Lauftag neu. Was ebenfalls fehlt, sind Einheiten für Ergänzungstraining (z.B. Lauf ABC). Das kostet nämlich erstens zusätzlich Zeit/Wochentage und kann zweitens bei Bedarf auch individuell ins Training eingebaut werden.
Den Trainingsplan individualisieren
Das ist mein Trainingsplan. Damit es dein Trainingsplan werden kann, musst du dir folgendes überlegen:
- Wo will ich am Ende stehen – egal ob Strongmanrun, Marathon oder 10km Lauf.
- In wie große Scheiben kann ich diesen Elefant aufteilen? Ist eine Distanzerhöhung alle 2 Wochen für mich sinnvoll?
- Bin ich laufstabil? Knicke ich oft um? Sollte ich zusätzliches ABC Training einplanen?
- Habe ich die Zeit, oder muss ich versuchen, mein Training zeitlich zu komprimieren?
- Wieviele Wochen bleiben mir zum Wettkampf?
Last but not least: Der Trainingsplan hat keine bestimmte Zielzeit im Sinn. Ist also für uns Hobbysportler gedacht. Wer am Ende schnell sein will, sollte meiner Meinung nach bei den kurzen Dauerlaufen ein höheres Tempo laufen, dann gewöhnt man sich auch ans „Schnelllaufen“. Für wirklich gute Zeiten, muss man sehr viel Zeit und Disziplin mitbringen. Dann kommt man ohne Intervalltraining etc. nicht aus. Aber das ist dann wieder ein weites Feld.
